没时间运动？你需要快速见效的塑身方法，所幸高强度间歇训练（High Intensity Interval Training）的出现，解决了这个难题，而现在更蔚为一股健身趋势；而何谓高强度间歇训练呢？简单地说是一种促进心肺能量和体能训练的运动计划。Orangetheory Fitness studios创办人兼教练Ellen Latham表示，以科学的角度来说，短时间内的高强度运动，可以燃烧更多的脂肪；Latham设计20分钟的运动时间，主要在于燃烧卡路里和紧实身体曲线；所需要准备的工具就是一条跳绳，每回运动20分钟，一周三次，达到健康与健美双重效果。
1.暖身
双脚交叉抬腿20下，同时摆动双手、接着15下开合跳、再来身体站直，单脚向外旋出再收回，然后换脚，双脚各10下。2.锻鍊心肺（4分钟）
单脚交互跳绳（而不是双脚同时跳），Latham说，当你已经喘得无法一口气说出名字和住址的时候，这是短时密集强度训练下，心跳频率的极限；此运动程度维持4分钟。3.波比跳训练（1分钟）
这是一种全身性的力量训练。首先以站立姿势、接着蹲下将双手碰触地面、再将双脚往后踢出身体呈一直线，同时伸直手臂撑住地面、然后做一下伏地挺身、立刻回覆半蹲姿态，全力往上跳。重覆做这些动作。4.侧棒式（1分钟）
以侧躺的姿势，将右手肘置于肩膀下方，右脚侧边与地面接触，抬高臀部，单边手肘与肩撑起整个身体，从头到脚呈一直线，背部不要弓起，若有必要可将右膝放下稳住身体，整个姿势维持30秒，再换左边。5.锻鍊心肺（5分30秒）
一样是跳绳，让心跳再次快速跳动。2分钟过后，速度稍缓，采原地跑步跳，接着回复传统双脚跳跃90秒；Letham提醒道，为了膝盖的健康，双脚落地时，以脚掌（跖骨，脚底前区）先着地减少冲击力。6.深蹲跨步（1分钟）
双脚站立与肩同宽，把重心放在脚后跟，双手向前伸展，接着往下蹲。再来将右脚跨步伸出，左脚弯曲旋空时注意膝盖不要低于足踝，左右交换重覆动作。
7.棒式撑体（90秒）
身体往下趴的姿势，用手肘、脚趾支撑身体，膝盖腾空，使后脑杓与脚跟呈一直线，藉此收缩肌肉，训练腹肌，Latham透露，当咳嗽时，腹部会抖动的肌肉就是要特别着重的部位。8.锻鍊心肺（4分钟）
跑步式的跳绳持续2分钟，接着传统只脚跳跃的方式持续1分钟。9.空中脚踏车（1分钟）
仰躺后将右膝举至胸前，右脚笔直伸展，后腰部位不要弓起。接着双手置于脑后，弯曲左手使腋窝处接近右膝和右手肘，然后左右手和脚交替，感受肌肉的拉展。10.背部伸展（1分钟）
身体趴地，脸部朝下，双手置放于身体两侧，手肘撑起上半身，将胸膛尽全力撑高，再下降，来回反覆，以拉展背部肌肉。11.结束
运动结束时，慢慢将速度放缓，抬头挺胸，轻轻伸展背、臀、腿部肌肉。没时间运动？你需要快速见效的塑身方法
